B12 bitamina zure osasunean funtsezko eginkizuna duten zortzi B bitamina da. B12 funtzio neurologikorako, globulu gorriak sortzeko, metabolismorako eta DNAren sintesirako beharrezkoa da. B12 bitaminaren gabeziak osasunean eragin dezake hainbat modutan.
B12 modu naturalean haragia, arraina eta arrautza bezalako animalia produktuetan kontzentratzen da, eta landare-oinarritutako elikagai batzuei ere gehitzen zaie, gosaltzeko zereal gotortuak adibidez.
Nahiz eta ohiko kontsumitzen diren elikagai askotan B12 aurkitzen den, pertsona batzuek B12z osatu behar dute mantenugai horren maila osasuntsu mantentzeko.
Hona hemen B12 osagarriei buruz jakin behar duzun guztia, osasunerako onurak, segurtasuna, bigarren mailako efektuak eta zure beharretarako B12 osagarri onena nola aukeratu.
B12ren onurak
B12 uretan disolbagarria den mantenugai bat da. Horrek esan nahi du zure gorputzak ez duela B12 kantitate handietan gordetzen eta behar ez duen guztia gernutik kanporatzen duela. B12 erraz gordetzen ez denez, zure gorputzak B12 hornidura etengabea behar du energia-ekoizpena eta nerbio-funtzio normala bezalako ezinbesteko prozesuak egiteko.
Mugarik gabeko dietak jarraitzen dituzten pertsona osasuntsu gehienek B12 nahikoa kontsumitzen dute odol maila optimoa mantentzeko. Hala ere, zenbait baldintza medikok, sendagaiek, B12an aberatsak diren elikagaien dieta murrizketak eta baita zahartze normalak ere gorputzaren B12 mailan eta elikagaien iturrietatik B12 xurgatzeko duen gaitasunari eragin diezaiokete.
Dietaren bidez soilik B12 maila osasuntsu mantendu ezin duten pertsonek B12 osagarriak hartu behar dituzte bitamina honen eguneroko beharrak asetzeko.
Hona hemen B12 osagarriek osasunari mesede egiten dioten modu batzuk.
B12 maila handitu eta B12 gabezia tratatu dezake
B12 osagarrien onura nagusietako bat gorputzean B12 maila eraginkortasunez handitzeko duten gaitasuna da.
Hainbat arrazoi daude pertsona batek bere kabuz B12 maila optimoei eusteko gai ez izatea.
Heldu adinekoen % 30ek ezin dute elikagaietatik B12 behar bezala xurgatu, urdaileko azidoaren aldaketak eta faktore intrintseko izeneko proteinaren ekoizpena gutxitu delako, biak ere beharrezkoak dira B12 xurgatzeko.
Normalean agindutako sendagaiak, hala nola errefluxu azidoa botikek eta antidiabetikoek B12 maila agortu dezakete. Gainera, zenbait baldintza mediko dituzten pertsonek, esaterako, hesteetako hanturazko gaixotasuna eta dieta murriztaileak jarraitzen dituztenek, hala nola dieta beganoek, askotan B12 maila baxua garatzen dute.
B12 maila osasuntsuak bere kabuz mantentzeko gai ez diren pertsonentzat, B12 osagarri batek nutriente garrantzitsu honen odol-maila handitzen lagun dezake eta B12 gabeziarekin lotutako osasun arazoetatik babesten du, anemia makrozitikoa barne, globulu gorrien ekoizpenean eragina duen odol-nahasteak.
Homozisteina maila murrizten du
Homocysteine aminoazido bat da zure gorputzean kantitate baxuetan naturalki aurkitzen dena. B12-k homozisteina hausten eta zure gorputzak behar dituen beste konposatu batzuetan bihurtzen laguntzen du. Zure sisteman B12 nahikoa ez baduzu, homozisteina zure odolean pilatzen da.
Homozisteina maila altuek hantura eta estres oxidatiboa areagotzen dute, zure gorputzaren defentsa antioxidatzaileak oxigeno-espezie erreaktiboek gainditzen dituztenean sortzen den egoera, hau da, gorputzean maila handiegia denean kalte zelularra eragiten duten substantziak dira.
Homozisteina altua hainbat osasun-egoera izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon da, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, gainbehera kognitiboa eta depresioa.
B12-arekin osatzea, homozisteinaren erregulazioan parte hartzen duten beste mantenugai batzuekin batera, folatoa bezala, homozisteina maila nabarmen murrizten da eta, beraz, homozisteina altuarekin lotutako gaixotasun arriskua murrizten da.
2022ko 8 ikerketen berrikuspen batek B12, B6 eta/edo azido folikoaren osagarriak homozisteina mailaren batez besteko % 31,9ko murrizketa ekarri zuen narriadura kognitibo arina duten pertsonengan.
Depresioa duten pertsonei mesede egin diezaieke
B12-k zeregin garrantzitsuak betetzen ditu garunaren funtzioan eta beharrezkoa da serotonina, azido γ-aminobutirikoa (GABA) eta dopamina bezalako neurotransmisoreak ekoizteko, hauek aldartearen erregulazioan zeregin garrantzitsuak betetzen dituztenak. Gainera, B12-k homozisteina-mailak kontrolatzen ditu, eta hori ezinbestekoa da garunaren funtzionamendu osasuntsurako.
Ikerketek erakusten dute B12 maila baxuak izateak depresioa garatzeko arriskua areagotzen duela.
Adineko helduen 2021eko ikerketa batek aurkitu zuen B12 maila baxuak edo eskasak izateak depresioa garatzeko arriskua % 51 handitu zuela lau urtean.
B12-rekin osatzea lagun dezake depresioa agertzea saihesten eta depresioa duten pertsonen sintomak hobetzen. 2023ko berrikuspen batek ondorioztatu zuen B12arekin osatzea eraginkorra izan daitekeela depresioaren sintomak murrizteko eta antidepresiboen botiken eraginkortasuna hobetzeko.
Garunaren osasuna onartzen du
B12 maila baxuak garunaren osasunean eragin negatiboa izan dezake homozisteina handituz, nerbio-zelulen hantura eta estres oxidatiboa sustatzen dituena. B12 bitaminaz gehitzeak estres oxidatiboarekin lotutako kalte zelularren aurka babesten lagun dezake, gaixotasun kroniko batzuekin lotuta egon baita, hala nola gainbehera kognitiboa.
Ikerketek iradokitzen dute B12-arekin osatzea garunaren funtzioa mantentzen eta narriadura kognitiboa atzeratzen lagun dezake adineko helduengan.
2022ko berrikuspen batek aurkitu zuen B12 osagarriek adineko helduen gainbehera kognitiboa moteltzen lagundu zutela, batez ere jendea bitamina lehenago hartzen hasi zirenean.
B12 iturri onak
B12 modu naturalean animalia-elikagaietan kontzentratzen da eta landare-oinarritutako elikagai batzuei gehitzen zaie, zerealak bezala, elikagaiak gotortzearen bidez.
Hona hemen B12 elikagai-iturri onenetako batzuk:
- Behi gibel egosi: 23,5 mcg ontza bakoitzeko, edo DVren % 981
- Txirlak egosiak: 17 mikrogramo (mcg) 3 ontzako zerbitzatu bakoitzeko, edo eguneko balioaren % 708 (DV)
- Legami nutrizional sendotua: 15 mcg 2 koilarakada bakoitzeko, edo DVren % 630
- Izokin egosia: 2,6 mcg 3 ontzako zerbitzatu bakoitzeko, edo DVren % 108
- Behi xehatua: 2,5 mcg 3 ontzako zerbitzatu bakoitzeko, edo DVren % 106
- Esne osoa greziar jogurta: 1,04 mcg 7 ontzako ontzi bakoitzeko, edo DVren % 43
- Arrautzak: 0,5 mcg arrautza egosi oso bakoitzeko, edo DVren % 19
Nahiz eta B12 elikagai gotortu batzuetan aurkitzen den, hala nola nutrizio-legamietan, landareetan oinarritutako esneetan eta gosari-zerealetan, landareetan oinarritutako dieta zorrotzak jarraitzen dituzten pertsonek zaila izan dezakete eguneroko B12 beharrizanak dieta bidez soilik lortzeko.
Ikerketek erakusten dutenez, dieta beganoa jarraitzen duten pertsonek B12-ren gabezia garatzeko probabilitate handiagoa dute animalia-produktuak kontsumitzen dituzten pertsonekin alderatuta. Dieta begano bat edo B12 iturri natural gehienak mugatzen dituen dieta murriztaile bat jarraitzen baduzu, gomendatzen da B12 edo B bitamina konplexu batekin osatzea, gabezia saihesteko eta B12 maila osasuntsu mantentzeko.
Artikulu hau https://www.health.com/vitamin-b12-7252832-tik dator
Argitalpenaren ordua: 2023-07-04